Odpowiednio zbilansowana dieta umożliwia zachowanie pełni zdrowia i prawidłowej wagi. Pod pojęciem takiej diety należy rozumieć urozmaicony asortyment żywności oraz właściwą liczbą posiłków (rozłożonych w ciągu dnia, o odpowiedniej wartości energetycznej i odżywczej). Na czym jeszcze polega racjonalne żywienie? Oto najważniejsze zasady.

Zdrowa dieta istnieje

Zdrowa dieta bazuje na równowadze wiedzy i intuicji. Jest swobodna, pozbawiona sztywnych reguł, ale oparta o elastyczne zasady żywieniowe. Właściwie rozumiane zdrowe odżywianie nie kategoryzuje żywności na dobrą i złą. Jednak pewne produkty (np. słodycze), w związku z ich niską wartością odżywczą, powinny być spożywane rzadziej i w mniejszych ilościach w porównaniu z tymi, które przestrzegamy jako „zdrowe” (np. warzywa).

Dieta będzie prawidłowo zbilansowana pod względem energii i ważnych składników pokarmowych – białka, tłuszczu, witamin i składników mineralnych – wtedy, gdy w kuchni domowej wykorzystamy produkty z następujących grup:

  • warzywa i owoce,
  • produkty zbożowe,
  • mięso, drób, ryby, jaja,
  • tłuszcze spożywcze.

Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są bardzo dobrym źródłem witaminy C oraz beta-karotenu.

Owoce bogate w witaminę C to:

  • aronia,
  • cytrusy,
  • porzeczki,
  • żurawina.

Natomiast warzywa bogate w witaminę C to:

  • brokuły,
  • kapusta biała,
  • natka pietruszki,
  • papryka,

Tymczasem duże ilości beta-karotenu można znaleźć w: brzoskwiniach, dyni, fasolce, marchwi, morelach, sałacie, szpinaku oraz zielonym groszku.

Poza witaminą C i beta-karotenem wiele owoców i warzyw zawiera także: potas i magnez (potrzebny do regulacji czynności serca, układu krążenia i nerwowego), witaminę K, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz witaminę E.  Warzywa i owoce są także świetnym źródłem błonnika, a przy tym zawierają niewielkie ilości białka i śladowe ilości tłuszczu. Najkorzystniejsze jest spożywanie ich w formie świeżej.

WARTO WIEDZIEĆ: Owoce, a także w mniejszym stopniu warzywa, stanowią źródło cukrów prostych (glukozy, fruktozy). Ich zbyt duży udział w diecie może sprzyjać otyłości oraz upośledzić wchłanianie ważnych pierwiastków, np. żelaza i cynku! Z tego powodu soki ze świeżych owoców i warzyw należy przygotowywać bez dodatku cukru. Mimo że są one źródłem wielu cennych składników pokarmowych, ich nadmiar nie jest wskazany.

Zalecane dzienne spożycie soku z owoców wynosi: 1 porcja soku (1 porcja = 1 szklanka). Natomiast jeśli chodzi o zalecane porcje owoców i warzyw, wskazane jest, aby jeść codziennie 3-4 porcje owoców i 4-5 porcji warzyw.

1 porcja to:

  • 1 duży owoc 200 g,
  • 3 mniejsze owoce: morele, śliwki itp.,
  • ½ szklanki warzyw liściastych,
  • ½ szklanki gotowanych warzyw.

Produkty zbożowe

W grupie produktów zbożowych znajdują się przetwory różnych zbóż: pszenicy (polecam odmianę orkisz), żyta, jęczmienia, owsa, kukurydzy, ryżu, gryki, prosa i amarantusa.

Produkty zbożowe pełnoziarniste

Mąki jasne i drobne (i pieczywo z nich otrzymane) mają niższą wartość odżywczą w porównaniu z mąką z pełnego przemiału, ponieważ cenne składniki odżywcze przechodzą do otrąb. Komponując swoją dietę, wybieraj zatem produkty pełnoziarniste. Są one bogate w błonnik pokarmowy, składniki mineralne m.in. żelazo, magnez, miedź, cynk, fosfor, potas oraz witaminy z grupy B i witaminę E. Produkty zbożowe są dobrym źródłem białka, ale o wartości odżywczej niepełnej.

Zalecane spożycie: codziennie zjadaj 5-12 porcji produktów zbożowych.

1 porcja to:

  • 1 kromka chleba,
  • 1/2 szklanki ugotowanego ryżu,
  • 1/3 szklanki musli itp.

Jaki chleb jest najzdrowszy?

Na rynku mamy dwa rodzaje mąki chlebowej: żytnią i pszenną. Mąki te mogą mieć różne typy. Czym jest typ mąki? To ilość substancji mineralnych (tzw. popiołu) w mące. Typ mąki związany jest bezpośrednio z kolorem mąki, zawartymi w niej składnikami mineralnymi oraz ilością błonnika. Im wyższy jest typ, tym mąka jest ciemniejsza i bardziej wartościowa z punktu widzenia odżywiania:

  • mąka pszenna typu 750 – to najpopularniejsza mąka wykorzystana do wypieku chleba,
  • mąka pszenna typu 1850 – to mąka graham (z niej robi się pieczywo graham),
  • mąka pszenna typu 2000 – to mąka pełnoziarnista,
  • mąka żytnia typu 720 – to mąka, która jest najczęściej używana do wypieku chleba,
  • mąka żytnia typu 1850 – to mąka starogrodzka,
  • mąka żytnia typu 2000 – to mąka razowa.

Oczywiście typów jest więcej, ale wymieniam te najczęściej spotykane i wykorzystywane do pieczenia chleba.

Dobre pieczywo powinno być zrobione z mąki o jak najwyższym typie, na zakwasie, ewentualnie drożdżach z dodatkiem wody i odrobiny soli. W przypadku, gdy mamy chorobę refluksową lub inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, można wybrać pieczywo z dodatkiem zakwasu i drożdży lub tylko drożdżowe, z mąki o niższym typie, np. graham. Takie pieczywo nie będzie drażnić śluzówki żołądka i, co za tym idzie, zmniejszy nasilenie objawów dyspeptycznych. Na rynku można spotkać także pieczywo orkiszowe. Orkisz to odmiana pszenicy, która ma wyższą wartość odżywczą w porównaniu z klasyczną pszenicą.

Mięso, ryby, jaja

Mięso, ryby i jaja to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, żelaza hemowego (bardzo dobrze przyswajalnego przez organizm), cynku oraz witamin z grupy B. Wybieraj wysokiej jakości mięso (najlepiej chude: drób, królik itp.), najzdrowsze jest gotowane lub pieczone, które cienko pokrojone można wykorzystać jako dodatek do kanapek i sałatek albo podstawę do sporządzania różnych past do pieczywa.

Ryby morskie są bogate w korzystne dla zdrowia kwasy omega-3, dlatego powinny być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu. Natomiast jaja zawierają białko o wzorcowym składzie aminokwasów egzogennych, witaminę A, B1, B2, niacynę oraz składniki mineralne, takie jak: cynk, fosfor, magnez, jod, potas, selen, wapń, żelazo. Tygodniowo można spożywać 3-4 jaja.

Zalecane spożycie: codziennie zjadaj 1-2 porcje.

1 porcja to:

  • 1 kawałek piersi z kurczaka 60-90 g,
  • 1 porcja ryb 90 g,
  • 1 jajo.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko i przetwory mleczne stanowią źródło pełnowartościowego białka, a także witamin B2, A i D. Są również źródłem wapnia i najlepszym sposobem na uzupełnianie jego niedoborów. Warto wybierać fermentowane produkty mleczne – zawierają one mniej laktozy, a dzięki obecności bakterii kwasu mlekowego są lepiej tolerowane przez organizm niż mleko.

Pamiętaj: Ser twarogowy zawiera najmniej wapnia ze wszystkich produktów mlecznych, ale za to wykazuje działanie alkalizujące (odkwaszające). Najwięcej wapnia mają sery podpuszczkowe dojrzewające, ale zawierają one także dużo tłuszczu, cholesterolu i soli – jedz je zatem z umiarem.

Zalecane spożycie: codziennie 2-3 porcje mleka i jego produktów.

1 porcja to:

  • 1 szklanka mleka,
  • 1 szklanka kefiru,
  • 2 plastry sera żółtego.

Tłuszcze spożywcze

Tłuszcze spożywcze dzielą się na tłuszcze roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E. Olej rzepakowy i oliwa z oliwek są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i mają znaczenie w profilaktyce miażdżycy. Natomiast olej słonecznikowy, lniany, sojowy i inne to źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.  Oleje roślinne zaleca się spożywać na surowo (w sałatkach i surówkach), można je także stosować do gotowania i smażenia (oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy).

Tłuszcze zwierzęce takie jak margaryny twarde (w kostce) oraz tłuszcze cukiernicze powinny być w diecie ograniczone. Natomiast jak najbardziej warto wprowadzić do jadłospisu tłuste ryby, ponieważ znajdziemy w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3).

Warto pamiętać: tłuszcz mleczny (obecny w mleku, śmietanie i innych produktach mlecznych) to także źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, K).

Zalecane spożycie: zjadaj 2-3 porcje dziennie.

1 porcja to:

  • 1 łyżka stołowa lub 3 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka stołowa lub 3 łyżeczki margaryny.

Płyny

Co powinniśmy pić? Rodzaj wypijanych płynów zależy od wieku, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Najlepiej spożywać wodę mineralną niegazowaną, w ilości około 1,5 litra wody dziennie. Natomiast warto ograniczyć, a nawet całkowicie wykluczyć,  spożycie słodkich napojów gazowanych i niegazowanych. Nie należy także zastępować wody sokami lub napojami słodzonymi.

Zasady racjonalnego żywienia

Oto najważniejsze zasady racjonalnego odżywiania się:

  • staraj się jeść 3-4 posiłki w ciągu dnia i śniadanie. Ważne jest, aby regularnie jeść, a przerwy między posiłkami nie były dłuższe niż 4-5 godzin,
  • jeśli podjadasz między posiłkami, to staraj się wybierać produkty takiej jak np. orzeszki (ale nie solone), suszone owoce, popcorn (jeśli lubisz), DayUp, owoce lub warzywa, od czasu do czasu gorzką czekoladę,
  • kolacja powinna być lekka i składać się z warzyw, mięsa, ryb oraz dodatku pieczywa, makaronu pełnoziarnistego, kaszy lub ryżu. Powinna być spożywana 2-3 godziny przed snem,
  • lubisz kawę? Możesz spożywać do 2 filiżanek dziennie (kawa prawdziwa wpływa na perystaltykę jelit),
  • staraj się unikać smażenia potraw,
  • zastąp sól w posiłkach różnymi ziołami (sól zatrzymuje w organizmie wodę),
  • spożywaj warzywa i owoce na surowo,
  • sięgaj po produkty z pełnego przemiału ze względu na zawartość błonnika.

Zdrowe produkty, jakie powinnaś wybierać to:

  • płatki śniadaniowe – zwykłe owsiane/gryczane/jęczmienne bez dodatków, musli (mieszanka płatków zbożowych z dodatkiem suszonych owoców i orzechów),
  • mleko i produkty mleczne – chude, o obniżonej zawartości tłuszczu (mleko 1,5%-2%), twarogi – chude, jogurty, kefiry, maślanki naturalne do 2%, serki ziarniste (wiejskie) – do 3%, serki kanapkowe do 10%. Nie kupuj produktów 0%!
  • wędliny – jeśli jadasz – wybieraj wysokogatunkowe. Unikaj mielonek, mortadeli, boczku, salcesonu, kiełbas. Wędlinę najlepiej przygotować samemu, marynując mięso w ulubionych przyprawach i zapiekając je w piekarniku,
  • bulion – sięgaj po ten na bazie jarzyn lub wodę z dodatkiem liofilizowanych (suszonych) warzyw albo rób go samodzielnie,
  • oleje – do duszenia (obróbki termicznej), rzepakowy, oliwa, na surowo: lniany, rzepakowy, z pestek winogron, słonecznikowy i inne,
  • przyprawy: zioła – świeże i suszone w dowolnych ilościach (jeśli dietetyk nie zalecił inaczej), zielenina (koperek, pietruszka, szczypiorek, kiełki, dymka) – w dowolnych ilościach, sól – w ograniczonych ilościach – 1 łyżeczka dziennie; unikaj sosów sojowych oraz przypraw z dodatkiem glutaminianu sodu,
  • chleb/bułki – wybieraj pieczywo z mąki razowej, pełnoziarnistej, na zakwasie. Kromka ok. 30 g, 1 kromka = 1/2 bułki. Każdą kromkę można cienko posmarować chudym serkiem kanapkowym, np. Bieluch. Jeśli chodzi o mąkę pszenną, możesz ją zastąpić mąką gryczaną, kukurydzianą, migdałową, ryżową, jaglaną, ziemniaczaną, kokosową.

PRZYKŁADOWE MIARY:

  • kromka chleba – 30 g
  • szklanka mleka – 250 ml
  • plaster wędliny – 15 g
  • plaster sera twarogowego – 30 g
  • łyżka płatków owsianych – 20 g
  • łyżka sera ziarnistego – 40 g
zk logo Umów wizytę

Kompozycja z jajek i listków. Napis Wesołych Świąt Wielkanocnych.

This will close in 0 seconds