Siemię lniane to płaskie, niewielkie, złote lub brązowe nasiona lnu zwyczajnego, zaliczane do superfoods. Nasiona lnu, choć mogą być kojarzone z lekarstwem na bóle brzucha, mają także wiele innych prozdrowotnych właściwości.
Siemię lniane – skład
Siemię lniane można kupić w prawie w każdym sklepie lub aptece. Nasiona lnu są popularnym dodatkiem wielu diet i z powodzeniem mogą konkurować z modnymi nasionami chia.
100 g nasion lnu zawiera:
- 622 kcal,
- 44 g tłuszczu (głównie kwasy omega-3),
- 23 g białka,
- 23 g węglowodanów (głównie złożonych)
- aż 21 g błonnika.
Siemię lniane – właściwości
Siemię lniane jest bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie (20-30%), co znaczy, że zawiera pektyny, śluzy, gumy. Można wyróżnić też frakcję nierozpuszczalną w wodzie (60-80%), czyli: celulozę, ligninę. Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) wpływa korzystnie na perystaltykę jelit. Substancja ta reguluje procesy trawienne, chroni przed zaparciami, zwiększa uczucie sytości oraz wspomaga organizm podczas biegunki. Inne właściwości błonnika to: regulowanie stężenia trójglicerydów i glukozy w organizmie, wywiera więc on pozytywny wpływ na układ krążenia.
Siemię lniane w około 40% składa się z tłuszczu, z czego prawie 60% stanowią zdrowe kwasy omega-3, a tylko 15% kwasy tłuszczowe omega-6. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ są potrzebne do budowy tkanki mózgowej oraz błon komórkowych, wspomagają przemianę materii oraz uczestniczą w syntezie hormonów. Ich właściwości to także:
- działanie przeciwmiażdżycowe,
- hamowanie agregacji płytek krwi,
- regulowanie poziomu cholesterolu.
W naszej diecie przeważają kwasy omega-6, stąd regularne spożywanie siemienia lnianego jest rewelacyjnym sposobem na zrównoważenie proporcji omega-3 i omega-6.
Siemię lniane – na co uważać?
Choć nasiona lnu są bardzo zdrowe, nie każdy powinien po nie sięgać. Jeśli występuje u nas alergia na len, zapalenie wątroby, niedrożność jelit, zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie trzustki czy kamienie w woreczku żółciowym lub pęcherzu moczowym, powinno się unikać siemienia lnianego.
Jak spożywać siemię lniane?
Siemię lniane możemy spożywać w kilku formach, jest to siemię w postaci całych nasion, nasiona zmielone lub olej lniany. W ziarenkach siemienia lnianego znajdziemy lignany lniane oraz opisane wyżej prozdrowotne składniki. Niestety podczas wytwarzania z siemienia oleju lnianego dochodzi do ich utraty. Z tego powodu zdecydowanie lepszym wyborem są nasiona siemienia lnianego.
Siemię lniane najlepiej jeść w postaci zmielonej. Jeśli siemię lniane spożywane jest w całości, nasz organizm nie może uzyskać dostępu do składników odżywczych i przechodzą one przez przewód pokarmowy niestrawione. Najlepiej zatem zmielić nasiona lnu w młynku do kawy, bezpośrednio przed spożyciem. Bardzo ciekawym sposobem jest moczenie nasion, aby wykiełkowały, co eliminuje kwas fitynowy i może znacznie zwiększyć wchłanianie minerałów.
Siemię lniane ma neutralny i łagodny smak, dlatego idealne wpisuje się w kompozycję wielu dań. Do czego można dodać siemię lniane? Ziarenka pasują do jogurtu, sałatki, muesli, chleba, koktajlu, panierki do mięs czy sosów. Pamiętajmy, że przechowując siemię lniane, musimy unikać wilgoci. A jako że jest to dobre źródło błonnika pokarmowego, warto podczas jego spożywania zadbać także o picie odpowiedniej ilości wody.
Bibliografia:
Bartkowski L. Nasiona lnu – naturalne źródło zdrowia i urody. Chemik (2013)
Lewandowska A. Polskie superfoods Wydawnictwo RM (2021)
Wawryka J. i wsp. Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego. Borgis Medycyna Rodzinna (2017)
